ねむねこらぼ

旅・カメラを中心に色んなことを書いていく雑記ブログです。

書評|「スタンフォード式最高の睡眠」を読んでみた。睡眠不足で悩んでる人は必読!!

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こんにちは、ねむねこです(*'ω'*)

 

先日帰省中にまったくやることがなかったので、

仕方なく実家にあった本を読んでいました。

 

スタンフォード式最高の睡眠」です!

 ▼これ

▼マンガ版も出てた!マンガだとめっちゃわかりやすい…!

2017年3月出版の本なので

今更感はめっちゃありますが、

めっちゃ勉強になったので紹介しまーす!!

 

はじめての書評です…(笑) 

参考になったらうれしいです(*´ω`*)

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スタンフォード式最高の睡眠」 ってどんな本?

眠る猫


最初にざっくりと概要を説明していきます。

 

著者|西野精治さん。睡眠の偉い人

著者は西野精治さん。

スタンフォード大学医学部精神科教授、

同大学睡眠生体リズム研究所所長、

エアヴィーヴ」の開発研究にも携わってます。

 

エアウィーヴ・・・浅田真央さんに

会ったことあるのかな?(関係ないね)

 

 

概要|量ではなく、睡眠の質をあげよう!

この本で書かれていることは

「睡眠の質」を上げよう!ということと

その方法についてです。

 

  • 睡眠不足は体に悪い 
  • 日本は睡眠不足の人が外国と比べても多い!
  • しかし睡眠不足を解消できるほどの量は確保できない。
  •  だから睡眠の質を上げましょう!

 

これがこの本の主張です。

 

日本はいわゆる睡眠負債を抱える人が多く、

 

もはや休日に寝だめをしても負債は返せません。

 

ぼくも働いているときは

長くて6時間、短くて3時間以下という時もありました…。

 

ベストが8時間だとしたら、6時間寝てても

 

週5出勤で-10時間の負債

返済には休日1日13時間睡眠が必要

 

ということになります。

ちょっと現実的ではないですね…。

 

実際はもっと睡眠時間は短くなってましたし

休日は遊びたいし(笑)

つーか、寝すぎると体に悪いですし!

 

そして、負債はどんどん増えていく…。

 

だから

 

質を高めて一日のパフォーマンスを上げた方がいいよ!

 

 

そして、実際に睡眠の質を上げるには

 

最初の90分の睡眠を深く眠る!

 

これができれば質を確保できる!!

ざっくり言うとこんな感じです!

 

なぜ最初の90分が大事かというと、

 

最初の90分が最も深く眠れる。

そして最も成長ホルモンが分泌される

 

からです!

この本では「黄金の90分」と言われています。

 

大人でも成長ホルモンは

細胞の増殖と正常な代謝を促します。

 

最初の90分を深く眠れば、

 

  • 睡眠のリズムは整い
  • ホルモンの働きはよくなり
  • 自律神経も整います!

 

そして、翌日のパフォーマンスにつながるという感じです!

 

逆に長時間眠っていても。

最初の90分を深く眠れていなければ、

パフォーマンスは悪くなります。

 

寝たのに頭がぼーっとしてる状態ですね。

 

睡眠の量も少ない、質も悪いとなると

ドツボですよねー。

 

仕事でミスする・成果を残せない。

休日を思いっきり楽しめなくなる。

 

という未来が見えます…。

 

量が確保できなきゃ質というのは

当たり前といえば当たり前ですが、

 

この本では根拠のある話しか載っていません。

 

こういう実験してこうなってるよーとか

きちんと書いてくれていますので、

うさん臭くはないです!!

 

仕事を含めた日中のパフォーマンスは、睡眠にかかっている。

夜な夜な訪れる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決めるのだ

本文13ページより引用

 

ということで、

最初の90分を深く眠る方法など

この本で参考になること、

ぼくが今後取り入れていくことなどなど書いていきます!

 

最初の90分の睡眠の質を上げる|「入浴」「熱放散」「室内コンディショニング」

眠る子猫と子犬


詳しく書いているとキリがないので、

方法だけ書いていきます!

 

詳しく知りたい方は本で!

>>スタンフォード式 最高の睡眠

 

就寝90分前の入浴で深部体温を上げて下げる

人間は眠くなる時に

「皮膚体温」が上がって

「深部体温」が下がります。

 

そして2つの体温の差を縮めることで

より深く眠ることができます。

 

その差を縮めるために有効な方法が

就寝90分前の入浴」です!

 

深部体温入浴時に上がると、

上がった分だけ下げようという作用が働き、

より体温の差が縮まります。

 

上がってから、元に戻るまでが約90分。

ここで布団に入っておくのがベストです。

深部体温はそれからさらに下がっていきます。

 

時間がない方はシャワーがおすすめです!

それなら深部体温はそこまで上がらないので、

もっと早く就寝体制に入れます!

 

熱放散で深部体温を下げる

熱放散で深部体温を下げるというアプローチもあり〼。

 

効果的なのは「足湯」です。

足の血行を良くして、

熱放散を促します。

 

これならシャワーよりも即効性あり!

忙しい人にはこちらのほうが手軽でいいかもですね!

 

あ、寝るときに靴下をはくのは、

熱放散を妨げるのでやめた方がいいみたいですよ!

 

室内コンディショニング|室温・湿度が高いと熱放散が阻害される

室内コンディショニングも大事!

 

室温・湿度が高いと、熱放散が妨げられます。

そうなると深部体温が十分に下がらず、

眠りの質は落ちてしまいます。

 

室温が何度がいいかは、

個人差が大きいので、

暑すぎず、寒すぎない温度を見つけましょう。

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その他|睡眠に役立つ知識をざっくりと

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この本には睡眠に関する情報もたくさんあります!

個人的に参考になった、おもしろいと思ったのを

一部ざっくり紹介します( *´艸`)

 

夕食を食べると眠れない

食べないと覚醒物質「オレキシン」が分泌され、

寝れない、腹が減る上に

自律神経が乱れるそうです…。

夕食は食べましょう。

 

寝る時間は1時間ずつしか早めれない

いつも寝る時間の2時間前が

一番眠りにくい時間帯。

眠る時間をずらしたい場合は、

毎日1時間ずつ入浴時間を早めて

 調整しましょう。

 

「sleeping beauty」は正しい

寝ない女性は太るって話です(笑)

理由は本にがっつり書いてあったので、

そちらに譲ります(笑)

なんで女性かは書いてなかったけど…。

 

羊は英語で数えるものである

「羊が1匹、羊が2匹…」

というのは定番の寝れないときの対策ですが、

これはもともと英語で、

 

「sheep(シープ)」を連呼する

 

というやり方だそうです…。

 

おまけ|【悲報】ショートスリーパーは遺伝!!

ショートスリーパーになりたい!

という人は結構多いですよねー。

 

睡眠時間を減らして、できるだけ活動したい!

というのは理解できる話です。

 

ですが、ショートスリーパーは遺伝!!

 

睡眠時間が短くなって

しんどいなーと感じるなら、

もうショートスリーパーではありません。

 

ただし寝すぎも健康によくないので、

無理やり寝るのも間違いです。

 

ちなみに筑波大学落合陽一先生は

ショートスリーパーと言われていますが、

過去の発言、ツイートを見てた限り

気合で命を削ってる系な気がします(笑)

 

 まとめ|質の高い睡眠を!!できれば量も寝よう!!

眠る赤ちゃん


この本に書いてあることは

量より質」ということではなくて、

量がダメならせめて質を」って感じです。

 

できれば「6時間以上」の睡眠を推奨しています。

 

ここに書いたことは

「ぼく視点」で参考になったことで、

他にも役立つ情報はこの本にたくさん載っています。

 

ちなみにぼくはこの本を読んで、

21時入浴→23時睡眠をルーティーンにすべく、

徐々に寝る時間をずらしてます(*´ω`*)

 

今は仕事を辞めているので、

睡眠負債を返しつつ、

パフォーマンスを高められるように

睡眠の質を上げていきたいと思います!

 

少しでも気になったら、

買うなり、借りるなりして、

読んでみることがおすすめです!!

 

そんな感じでおわりです!

読んでいただき、ありがとうございました(*'ω'*)

 

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